Dětství v pohybu: vytváření zdravých návyků v rodině již od prvních krůčků

Podpora aktivního životního stylu vašeho dítěte je klíčem k tomu, aby si osvojilo zdravé návyky na celý život. Hry a pohybové aktivity nejenže pomáhají dětem rozvíjet důležité fyzické atributy, ale také posilují jejich sebevědomí a motivaci k aktivnímu trávení času (1). Děti, které se v raném věku naučí, že pohyb je zábava, budou s větší pravděpodobností pokračovat v aktivním životním stylu i v dospělosti (2).

Fyzická aktivita by měla být především zábavná – děti by ji měly vnímat jako něco, co si přejí dělat samy od sebe, nikoli jako povinnost (3,4). Společné aktivity, jako hry na schovávanou, skákání přes švihadlo, tanec nebo míčové hry, jim mohou přinést radost a zároveň přispět k rozvoji jejich motorických schopností, vytrvalosti a síly. 

Na co bychom neměli zapomínat: Rodiče hrají klíčovou roli, svým příkladem a aktivní účastí mohou ukázat, že pohyb je přirozenou a obohacující součástí života (5).

Dnešní odborníci zdůrazňují, že každá minuta pohybu se počítá (6)! Není potřeba plánovat dlouhé nebo složité tréninky – i krátké pohybové aktivity během dne, například tanec na oblíbenou písničku, lezení po prolézačkách nebo hra na schovávanou, mají obrovský přínos. Je důležité, aby děti byly aktivní po celý den, ať už doma, na zahradě, nebo venku s kamarády.

Výhody pohybu pro děti nejsou jen okamžité – přinášejí i dlouhodobé zdravotní přínosy (1,6). Pravidelná fyzická aktivita v dětství může významně snížit riziko vzniku závažných onemocnění v dospělosti, jako je rakovina (7), mrtvice (8), obezita (9) a další (10). Pohyb navíc zlepšuje psychické zdraví (4,11), podporuje kvalitu spánku (12,13), a dokonce přispívá k lepšímu výkonu ve škole díky zvýšené schopnosti koncentrace a učení (14,15).

Zapamatujte si: Nejdůležitější je dětem ukázat, že pohyb není jen povinnost nebo součást cvičení – je to radost, zábava a způsob, jak objevovat svět kolem sebe. Investice do pohybových aktivit v raném věku je investicí do budoucího zdraví a štěstí vašeho dítěte.

Obr. 1


První krůčky ke zdraví: Podpora pohybu a vývoje dětí ve věku 0-2 roky 

Hrajte si s nimi

Podlaha je pro děti v tomto věku nejlepším hřištěm! Nechte své dítě trávit co nejvíce času na zemi, kde může volně hýbat ručičkami a nožičkami. Důležitou aktivitou je tzv. „čas na bříšku“ – umístěte dítě na bříško a nabídněte mu hračky, které ho zaujmou. Tato aktivita posiluje svaly v oblasti krční a hrudní páteře, ramenní svaly a střed těla, což je klíčové pro budoucí pohybové dovednosti, jako je lezení, sezení nebo chůze.

Neomezujte se však jen na bříško – každé otočení, natažení nebo pokus o uchopení hračky je malým krokem ke zdravému vývoji. Hrajte si s nimi na podlaze, ukazujte jim různé předměty a pomáhejte jim objevovat svět skrze pohyb.


Podporujte objevování

V tomto období jsou děti malí průzkumníci světa. Abyste podpořili jejich pohybový vývoj, snažte se je co nejméně omezovat v sedačkách, houpačkách, kočárcích nebo jiných pomůckách. Tyto pomůcky jsou sice pohodlné, ale omezují přirozenou potřebu dítěte pohybovat se. Když nejste v autě, vyjměte dítě z autosedačky a dejte mu možnost volně se hýbat. Nechte je co nejvíce prozkoumávat – plazit se, otáčet, sahat po předmětech a objevovat, jak jejich tělo funguje. Tyto malé kroky tvoří základy pro budoucí pohybové schopnosti a dovednosti.


Bez obrazovek

Děti ve věku 0–2 roky by v ideálním případě neměly trávit čas u obrazovek (22). Žádná televize, tablety ani chytré telefony. Proč? Protože každá minuta, kterou stráví pohledem na obrazovku, je minutou, kdy neobjevují svůj vlastní svět. Vaše přítomnost a společná hra jsou v tomto věku nenahraditelné. Když s nimi trávíte čas, učí je nejen pohybu, ale také komunikaci, sebevyjádření a vytváření vztahů.

Představte si, že namísto hypnotického pohledu na obrazovku vidíte své dítě, jak radostně objevuje barvy, tvary nebo pohyby vlastního těla. Tento čas je nejen prospěšný pro jeho vývoj, ale také posiluje vaše vzájemné pouto.


Spánek: nezbytný pro zdravý vývoj

Kvalitní spánek je stejně důležitý jako pohyb. Děti ve věku 4–11 měsíců potřebují každý den 12–16 hodin spánku včetně odpoledních šlofíků (16). Starší děti ve věku 1–2 roky by měly spát 12–14 hodin denně (16). Spánek je klíčový nejen pro regeneraci (18) a růst těla (19), ale také pro rozvoj mozku (19,20). Vědecké studie ukazují, že děti, které mají dostatek spánku, jsou klidnější, lépe se učí a mají lepší náladu (21)

A je tu ještě jedna výhoda: dostatek spánku pro vaše dítě znamená i více odpočinku pro vás! Využijte tento čas na načerpání energie, protože rodičovství je krásné, ale zároveň velmi náročné.


Závěrem

Věková etapa 0–2 roky je jedinečná – plná prvních objevů, pokusů a omylů. Každý pohyb, každý úsměv a každý okamžik strávený hrou je stavebním kamenem pro zdravý vývoj vašeho dítěte. Buďte pro své dítě průvodcem, který mu ukáže, že pohyb je přirozenou součástí života. A hlavně, užívejte si tento čas – je to období, které vám už nikdy nikdo nevezme.

 

Pohyb jako klíč ke zdravému růstu a vývoji ve věku 3-5 let 

Hrajte si: každý den alespoň 3 hodiny!

Předškoláci potřebují každý den alespoň 3 hodiny (22) pohybu a čím pestřejší, tím lepší! Střídejte lehké, střední i intenzivní aktivity, které jim pomohou rozvíjet sílu, obratnost, vytrvalost a především radost z pohybu. Jak na to? Zkuste třeba každou hodinu, kdy jsou vzhůru, věnovat 15 minut vybrané aktivitě. Skákání, běhání, nebo třeba tanec – jejich malá těla jsou stvořené k pohybu, stačí podpořit jejich přirozenou energii. A nejlepší na tom je, že to může být zábava pro celou rodinu!

Obr. 3.

Méně času před obrazovkou, více času na pohyb

Děti ve věku 3–5 let by neměly strávit před obrazovkou více než 1 hodinu denně (22). Je jasné, že televize nebo tablet mohou být lákadlem, ale zkusme děti zapojit do aktivit, které je rozhýbou a zároveň budou zábavné.


Pohled na obrazovku = Ztracený čas?

Rodiče, pedagogové a odborníci přes zdraví mají velké dilema. Na jedné straně jsou digitální technologie propagovány jako nástroj pro zlepšení učení, rozvoj dovedností v oblastech vědy, technologií, inženýrství a matematiky a mají děti připravit na „digitální věk“. Na druhé straně veřejné zdravotní agentury varují před jejich používáním kvůli negativnímu dopadu na fyzické, kognitivní, emocionální a sociální zdraví (17). Balancování těchto protichůdných pokynů představuje složitou výzvu pro všechny, kteří se zajímají o zdravý rozvoj a pohodu dětí.

 

Spánek: Základ zdraví a pohody

Předškolní děti potřebují každý den 10–13 hodin spánku (22,17), včetně případného odpoledního odpočinku. Kvalitní spánek je pro děti nezbytný – podporuje jejich růst, zlepšuje náladu a zajišťuje energii na všechna ta dobrodružství, která během dne zažívají (20,21).

Chcete, aby vaše dítě dobře spalo? Nastavte pravidelnou rutinu před spaním – koupání, zubní hygiena, čtení pohádek a navození klidné atmosféry. Díky tomu si lépe osvojí zdravé spánkové návyky, což ocení nejen vaše dítě, ale i vy, protože klidná noc je základem spokojeného dne.

 

Závěrem

Věkové období 3–5 let je plné zábavy, radosti a pohybu. Vaše dítě je jako houba, která nasává nové dovednosti, podněty a zkušenosti. Pomozte mu prožít toto období naplno – hrajte si, běhejte, objevujte. Společně položíte základy zdravého životního stylu, který si vaše dítě může nést celý život.


Autor: Mgr. Roman Juřík, Ph.D.

Mgr. Roman Juřík, Ph.D., je vědeckým pracovníkem na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy, kde se věnuje výzkumu v oblasti kinantropologie, především vlivu silového tréninku na kardiovaskulární zdraví. Ve své praxi se zaměřuje také na prevenci úrazů a komplexní hodnocení fyzické připravenosti. V rámci svého působení se specializuje na provádění motorických testů všeobecné připravenosti, funkčních vyšetření a testování specifické i nespecifické fyzické výkonnosti, čímž přispívá k optimalizaci tréninkových procesů u rekreačních i vrcholových sportovců.

Během své akademické kariéry publikoval výsledky výzkumu v prestižních mezinárodních časopisech, jako je Journal of Clinical Medicine (MDPI), a pravidelně se účastní tuzemských i zahraničních konferencí. Vedle vědecké činnosti se podílí na vzdělávání studentů a trenérů, a to prostřednictvím přednášek i praktické výuky v rámci akreditovaných kurzů na FTVS UK. Jeho cílem je propojovat vědecké poznatky s praxí a přispívat ke zlepšení zdraví, výkonnosti a prevence zranění u širokého spektra klientů.

Roman je zakladatelem projektu FYZNESS a vášnivý sportovec


Zdroje:

  1. ORTEGA, Francisco B., et al. Physical fitness in childhood and adolescence: a powerful marker of health. International journal of obesity, 2008, 32.1: 1-11.
  2. MALINA, Robert M. Physical activity and fitness: pathways from childhood to adulthood. American Journal of Human Biology: The Official Journal of the Human Biology Association, 2001, 13.2: 162-172.
  3. HINKLEY, Trina, et al. Early childhood physical activity, sedentary behaviors and psychosocial well-being: a systematic review. Preventive medicine, 2014, 62: 182-192.
  4. RODRIGUEZ-AYLLON, María, et al. Role of physical activity and sedentary behavior in the mental health of preschoolers, children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 2019, 49.9: 1383-1410.
  5. RODRIGUES, Daniela; PADEZ, Cristina; MACHADO-RODRIGUES, Aristides M. Active parents, active children: The importance of parental organized physical activity in children’s extracurricular sport participation. Journal of Child Health Care, 2018, 22.1: 159-170.
  6. CHAPUT, Jean-Philippe, et al. 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour for children and adolescents aged 5–17 years: summary of the evidence. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2020, 17: 1-9.
  7. TWISK, Jos WR. Physical activity guidelines for children and adolescents: a critical review. Sports medicine, 2001, 31: 617-627.
  8. RAITAKARI, Olli; PAHKALA, Katja; MAGNUSSEN, Costan G. Prevention of atherosclerosis from childhood. Nature Reviews Cardiology, 2022, 19.8: 543-554.
  9. TELAMA, Risto. Tracking of physical activity from childhood to adulthood: a review. Obesity facts, 2009, 2.3: 187-195.
  10. JANSSEN, Ian; LEBLANC, Allana G. Systematic review of the health benefits of physical activity and fitness in school-aged children and youth. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 2010, 7: 1-16.
  11. BIDDLE, Stuart JH; ASARE, Mavis. Physical activity and mental health in children and adolescents: a review of reviews. British journal of sports medicine, 2011, 45.11: 886-895.
  12. SAUNDERS, Travis John, et al. Combinations of physical activity, sedentary behaviour and sleep: relationships with health indicators in school-aged children and youth. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 2016, 41.6: S283-S293.
  13. KREDLOW, M. Alexandra, et al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of behavioral medicine, 2015, 38: 427-449.
  14. DONNELLY, Joseph E., et al. Physical activity, fitness, cognitive function, and academic achievement in children: a systematic review. Medicine and science in sports and exercise, 2016, 48.6: 1197.
  15. ERICKSON, Kirk I., et al. Physical activity, cognition, and brain outcomes: a review of the 2018 physical activity guidelines. Medicine and science in sports and exercise, 2019, 51.6: 1242.
  16. TREMBLAY, Mark S., et al. Canadian 24-hour movement guidelines for the early years (0–4 years): an integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. BMC public health, 2017, 17: 1-32.
  17. STRAKER, Leon, et al. Conflicting guidelines on young children's screen time and use of digital technology create policy and practice dilemmas. The Journal of pediatrics, 2018, 202: 300-303.
  18. ELKHENANY, Hoda, et al. Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. Life sciences, 2018, 214: 51-61.
  19. THAM, Elaine KH; SCHNEIDER, Nora; BROEKMAN, Birit FP. Infant sleep and its relation with cognition and growth: a narrative review. Nature and science of sleep, 2017, 135-149.
  20. EDNICK, Mathew, et al. A review of the effects of sleep during the first year of life on cognitive, psychomotor, and temperament development. Sleep, 2009, 32.11: 1449-1458.
  21. WEISSBLUTH, Marc. Healthy sleep habits, happy child: A step-by-step program for a good night's sleep. Ballantine Books, 2015.
  22. WORLD HEALTH ORGANIZATION, et al. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. World Health Organization, 2019.

Nové tréninkové programy