Silový a kondiční trénink v golfu alfa a omega ve snaze zvyšování výkonnosti

Nezáleží na tom, jestli jste hráč nebo trenér, vždy mějte na paměti, že pokud chcete dlouhodobě vykonávat jakýkoliv sport a vyhýbat se zraněním, je nezbytné, zařadit adekvátní kondiční a silovou přípravu. Dnešní profesionální hráči jsou si velmi dobře vědomi systematické přípravy, která probíhá i mimo hřiště. Naopak amatéři nemají tolik volného času, aby se vedle samotné hry věnovali např. silovému tréninku, a pokud už si čas vyhradí, je třeba s ním nakládat moudře. ⁽¹⁾

Klíčové charakteristiky golfové přípravy

Samotná hra v sobě kombinuje pasáže chůze, stoje a golfového švihu v intervalech doprovázených odpočinkem. Výkon je závislý na úspěšném golfovém švihu, který je hráč schopen několikrát zopakovat v předem dané vzdálenosti a především přesnosti. ^(2-4)

Na profesionální úrovni se uplatňuje vícefaktorový přístup, který umožnuje hráči i trenérovi optimalizovat výkon za předpokladu vysoce specifického individuálního programu. Důležitým předpokladem je znalost a uvědomění si nezbytnosti technické, taktické, psychologické a fyzické stránky a vlivu životního stylu ^(3,4). Silový a kondiční trénink (S&C), v kombinaci s progresivní technickou stránkou, byl identifikován jako důležitá strategie ve snaze zlepšení jednotlivých fází švihu, a to díky zvýšené znalosti tělesné mechaniky a vnímání vlastního těla. ^(5-7)

Pojem fyzická zdatnost je komplexní prvek zahrnující rozvoj svalové síly, vytrvalosti, flexibility, rovnováhy a koordinace. Hráč by měl být schopen produkovat maximální svalovou sílu, nicméně za předpokladu koordinované pohybové souhry. Studie ukázaly, že rozdíl mezi velmi dobrými a těmi nejlepšími hráči je právě v kondiční přípravě, kde tito hráči dosahují skvělých výsledků fyzické připravenosti. Ve vztahu ke svalové síle se to konkrétně týká: kyčlí, středu těla a svalů v oblasti ramenního pletence, dále mají výbornou stabilitu a centrovanost v kolenním kloubu, pánvi a páteři (konkrétně bederní), loktech a lopatek. V neposlední řadě byl u nich zjištěn optimální rozsah pohyblivosti v ramenním a kyčelním kloubu a páteři (konkrétně hrudní) ^(8-10). Tyto atributy lze označit jako klíčové charakteristiky související s golfem, poskytující golfistům efektivnější mechaniku švihu a samotného těla ^(10,11). To umožňuje golfistům vyprodukovat vyšší rychlosti švihu a dosáhnout vyšší přesnosti, což se projeví na delším a přesnějším letu míčku, což je naprosto zásadní ve snaze dosáhnout lepšího skóre. Z důvodu neustálého namáhaní kloubních a svalových struktur je zvýšená fyzická zdatnost jednoznačně nezbytná. ⁽¹²⁾ 

Zapamatuj si: Golfový švih v sobě zahrnuje maximální zrychlení a poté bleskové zpomalení. Kombinace komprese, rotačního pohybu páteře a střihových sil je pro lidské tělo velmi náročná. Když vezmeme v úvahu, kolik švihů golfista udělá během kola, během soutěžního turnaje (72 jamek) nebo na cvičné ploše, je snadné pochopit, proč je nezbytné zařazení systematické kondiční přípravy. ^(3,12) 

Zařazení kondiční a silové přípravy

Rozvoj silové a kondiční stránky u golfistů jednoznačně přispívá k lepší sportovní výkonnosti ve hře.  Zajímavé jsou tři systematické rešerše, které jsou byť staršího rázu, avšak mají vysokou vypovídající hodnotu. Změna fyziologických a biomechanických faktorů vlivem S&C je předpokladem úspěchu mezi profesionálními golfisty. Na tuto problematiku musíme nahlížet z vícero úhlů. Tím prvním je přesnost, dále pak vzdálenosti letu míčku. V závěru nelze opomenout kvalitu biomechaniky švihu. ^(2,3,8)

Sestavování sportovně specifických tréninků, konkrétně pro golfisty, vyžaduje výbornou znalost celého pohybového vzoru včetně motorické koordinace mezi jednotlivými svalovými skupinami a jejími řetězci. Nutné je si uvědomit, že budoucí kvalita pohybu se odvíjí od dobře postavených a pevných základů tělesné zdatnosti, jinak tělo nebude dlouhodobě schopné tolerovat extrémní tréninkové objemy a intenzity. V opačném případě se zvyšuje riziko zranění.

Aktivita jednotlivých svalových skupin se v průběhu golfového švihu mění. Fáze nápřahu a kontaktu líce hole s míčkem je považována za nejaktivnější část švihu, kde primárními hybateli jsou svaly: velký prsní, široký sval zádový, zevní šikmé břišní svaly a radiální ohybače zápěstí. Postupně se otáčí trup a horní končetiny, které umožní maximální přenos síly na golfový míček. Z dolní poloviny těla je nezbytné zmínit přímý sval stehenní, velký sval hýžďový a vastus lateralis, právě tyto svaly poskytují dostatečnou podporu pro přenos hmotnosti těla a následnou rotaci horní poloviny těla. ^(13,14)

Vynikající výkony v golfovém švihu jsou ovlivněny obecně svalovou sílou a výbušností ⁽¹⁵⁾. Podobně jako síla a výbušnost se podílí na kvalitě švihu flexibilita ⁽⁹⁾. Větší rozsah pohybu umožnuje lepší pohyblivost při nápřahu, což hráči poskytne více času na vytvoření vyšší úhlové rychlosti na výslednou sílu přenášenou na míček. Existuje pozitivní vztah mezi flexibilitou a rychlostí golfové hlavy. ⁽¹⁰⁾

Je výbušnost skutečně tak důležitá?

Výbušnost jako klíčový faktor golfového švihu a je do značné míry závislá na schopnostech jedince vyvinout sílu, v co nejkratším časem. Odtud se bere důležitost rozvoje svalové síly, a to jak obecné tak specifické ^(16,17). Nedostatečná svalová síla se též pojí s omezenou schopností golfisty generovat zvýšený točivý moment ⁽¹⁸⁾. Limitem optimálního golfového švihu tak může být u některých hráčů kondiční stránka, zvláště dynamická síla a výbušnost celého těla. Zcela na místě je si uvědomit význam rotačních sil při celém pohybu, díky čemuž hlavice hole dosáhne maximálních rychlostí. ⁽¹⁹⁾

Cvik, který bývá prezentován jako vhodný k měření silově-výbušných parametrů golfisty je rotace s medicinbalem, kdy v konečné fázi jedinec odhazuje míč. Při tomto cvičení se postupně zapojuje dolní i horní polovina těla. ⁽²⁰⁾

Vytvořte co nejkomplexnější trénink, ale nezapomínejte ani na specifická cvičení

V tréninku je nezbytné se zaměřit na komplexní, více kloubová cvičení, při kterých je rozvíjena síla, výbušnost, ale též svalová vytrvalost. Izolované rotační cviky na střed těla bohužel nemusejí mít vždy pozitivní transfer do golfového švihu. Nicméně, tento typ cvičení, ve kterém se kombinují flexe trupu s rotací zvyšují pravděpodobnost výskytu zranění v oblasti bederní páteře ^{(21, 22)}. Dokonalá synchronizace pohybů mezi dolní a horní polovinou těla je naprosto nezbytná. Nelze však do nekonečna cvičit pouze tyto pohyby. Nutným úkolem je zařazení dalších cviků pro, co nejkomplexnější rozvoj svalové síly a vytrvalosti, a poskytnout tak tělu dobrý tréninkový základ. Až po osvojení si základních pohybů lze přistoupit k pokročilejším a náročnějším pohybovým vzorům. ^(23,24)

Existují cviky, kterým se nevyhneme?

Naprosto nevyhnutelné je z tohoto pohledu osvojení si základních silových cviků: dřep, mrtvý tah a výpad v kombinaci s cviky z vývojové kineziologie. Nevýhodou některých cviků může být, že jsou prováděny pouze v sagitální rovině. Proto je nutné zvážit zařazení cviků v transversální rovině, z důvodu specifičnosti golfového švihu ⁽²⁵⁾. Odhod medicinbalu s kyčelní rotací je ideálním cvikem probíhajícím v uzavřeném kinematickém řetězci, který umožnuje zapojení velkých svalových skupin a rozvoj výbušné síly ⁽²⁶⁾. Avšak na tyto cviky je zapotřebí nahlížet jako na doplňkové v rámci S&C programu. 

Zapamatuj si: Neustálým přetěžováním pohybového aparátu cviky kopírující golfový švih, si můžeme, ač nechtěně, ublížit v důsledku repetitivnosti. Lepší bude se zaměřit na komplexní neuromuskulární adaptaci, kterou pak jedinec lépe využije při tréninku i hře samotné.

Svalová síla, výbušnost a pohyblivost, tři věci které nasměřují váš švih k dokonalosti

Nejdůležitějším faktorem ovlivňujícím vzdálenost letu míčku je rychlost golfové hlavice, samozřejmě za předpokladu, že všechny ostatní faktory zůstávají konstantní. Smyslem je generovat maximální sílu, která dodá golfové holi potřebnou energii, pro co nejdelší let ^(8,11). Většina golfistů zahajuje švih k míči pohybem dolní poloviny těla ⁽⁸⁾. Síla je poté přenesena směrem ke stabilnímu trupu a dále ven od golfové hole ⁽²⁷⁾. Na celém pohybu se však výrazným způsobem podílí svaly horní poloviny těla. Jde o rotace v kyčelním a ramenním kloubu, která vyústí ve zrychlený pohyb hole. ^(8,28)

Existují významné korelace mezi golfovým švihem, svalovou sílou a výbušností. A také schopností oddělit rotaci pánve od rotace ramen během dokončení nápřahu (X-faktor) ^{(2, 29, 30)}. Lze z toho vyvodit jednoduchý závěr a to, že síla horní a dolní poloviny těla, stabilita středu těla a kloubní rozsah jsou důležitými fyzickými atributy, které je třeba u golfistů rozvíjet ^{(12, 31)}. Zůstává namístě určit, zda intervence S&C, které se zaměřují na tyto fyzické atributy, vedou ke smysluplnému zlepšení golfového výkonu.

Rozcvičení v golfu ANO nebo NE?

Nutnost rozcvičení ve sportu je dnes dobře známá, protože má jedince připravit na zátěž, chránit před zraněním a v neposlední řadě zvýšit výkonnost ⁽³²⁾. Významný rozdíl v rozcvičení je též pozorovatelný mezi amatérskými a profesionálními hráči. Neberte ho však na lehkou váhu.

Důležitost rozcvičení před zahájením činnosti v několika bodech: ⁽³³⁾

• Zvýšení tělesné teploty
  
• Zlepšení senzitivity nervového systému
  
• Zlepšení kontraktility svalových vláken
  
• Zkrácení reakčního času
  
• Zrychlení krevní cirkulace
  

Rozcvičení před soutěží nebo tréninkem by mělo respektovat pohybový vzorec golfového švihu, pro který je charakteristický dynamický průběh vyžadující svalovou sílu, výbušnost, pohyblivost a rovnováhu. Vhodné jsou cviky respektující trupovou stabilitu a kyčelní a ramenní mobilitu směřující ke komplexnímu charakteru. ⁽³⁴⁾ 

Zapamatuj si: Statický strečink se nejeví jako vhodný před zahájením golfu, protože může snížit výkonnost hráče (vzdálenost letu míčku, rychlost hlavice hole atd.). Hrozí pokles svalové síly, výbušnosti, rychlosti a může být negativně ovlivněna funkce šlachovo-svalové jednotky a snížena neuromuskulární senzitivita ^(35-39)

Studie od Broadie (2012) ⁽⁴⁰⁾ zkoumající výkonnostní faktory na PGA Tour v letech 2003 až 2010 analyzovala více než osm milionů švihů. Autor uvádí, že vzdálenost letu míčku je hlavním výkonnostním faktorem při určování rozdílů ve skóre mezi jednotlivými hráči. Dynamický strečink a post-aktivační potenciace (akutní zvýšení síly kontrakce svalu po předchozí volní kontrakci) mohou pozitivně ovlivnit golfový švih a především vzdálenost letu míčku. Dále tento typ rozcvičení přispívá k lepší mobilitě, a tudíž se prodlužuje i dráha pohybu hole. Výsledkem je dosažení vyšší rychlosti hlavy hole. Nicméně rozcvičení zahrnující post-aktivační potenciaci významným způsobem zvyšuje fyzickou únavu a v konečném důsledku může dojít ke zhoršení proprioreceptivních funkcí. Tím pádem hrozí snížení přesnosti letu míčku ^(41-43). Z tohoto pohledu je nutné postupovat obezřetně při sestavování rozcvičení, tak aby byl hráč optimálně připraven na další část hry nebo tréninku. Rozhodně by z tohoto pohledu nemělo dojít k nadměrnému přetěžování a energetickému vyčerpání. 

Z důvodu omezených možností golfových areálu, kde nejsou vždy k dispozici posilovny a tělocvičny, aby se mohli hráči důkladně rozcvičit. Přicházejí na řadu samotná hřiště. Za ideálních podmínek by hráč před výkonem navštívil posilovnu, kde by kromě aerobních strojů mohl využít i některé posilovací pomůcky např. gumové expandéry, TRX, BOSU, lehké činky případně samotné kladky nebo masážní válce a míčky. Na golfovém hřišti je tomu trošinku jinak, zde velice pravděpodobně využije odporu hole případně cviky s vlastní vahou. Pamatujte na důležitost rozcvičení a zařaďte jej do svého repertoáru jako před zápasovou a tréninkovou rutinu. ⁽⁴⁴⁾

Autor: Mgr. Roman Juřík

Roman vystudoval bakalářský a magisterský studijní program: Tělesná výchova a sport na Fakultě tělesné výchovy a sportu, Univerzity Karlovy v Praze. V současné době působí na FTVS UK jako student doktorského studia Kinantropologie a přednášející. Ve své činnosti se zaměřuje na pohybové aktivity a především silový trénink z pohledu kardiovaskulárního zdraví. Roman je autorem několika článků v impaktovaných časopisech jako je např. Journal of Clinical Medicine (MDPI), kde prezentuje své výsledky. Dále přednáší a vede praktickou výuku na kurzech pro osobní trenéry (licence B – Instruktor fitness), která je pod záštitou FTVS UK. Potkat ho můžete jednak na tuzemských tak mezinárodních konferencích.

Kromě aktivit na vysoké škole je jedním z členů Fyziofitness týmu v Centru pohybové medicíny Pavla Koláře, kde s klienty cvičí dle principů Dynamické neuromuskulární stabilizace (DNS). Cílem těchto tréninků je prevence před zraněním, zvýšení sportovní výkonnosti a především kompenzace pohybových stereotypů. Mezi jeho klienty kromě běžné veřejnosti patří vrcholoví sportovci a naši olympionici. 

Roman je zakladatelem projektu FYZNESS a vášnivý sportovec.

Zdroje:

1. COUGHLAN, Daniel, et al. The effect of a 12-week strength and conditioning programme on youth golf performance. International Journal of Golf Science, 2019, 8.1: 1-14.
   
2. HELLSTRÖM, John. Competitive elite golf. Sports Medicine, 2009, 39.9: 723-741.
   
3. SMITH, Mark F. The role of physiology in the development of golf performance. Sports Medicine, 2010, 40.8: 635-655.
   
4. MCMASTER, R., et al. An integrated apporach to the golfer's physical and technical development. Optimising performance in golf, 2001, 231-244.
   
5. DOAN, Brandon K., et al. Effects of physical conditioning on intercollegiate golfer performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20.1: 62.
   
6. FLETCHER, Iain M.; HARTWELL, Matthew. Effect of an 8-week combined weights and plyometrics training program on golf drive performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2004, 18.1: 59-62.
   
7. LEPHART, Scott M., et al. An eight-week golf-specific exercise program improves physical characteristics, swing mechanics, and golf performance in recreational golfers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2007, 21.3: 860-869.
   
8. HUME, Patria A.; KEOGH, Justin; REID, Duncan. The role of biomechanics in maximising distance and accuracy of golf shots. Sports medicine, 2005, 35.5: 429-449.
   
9. KEOGH, Justin WL, et al. Are anthropometric, flexibility, muscular strength, and endurance variables related to clubhead velocity in low-and high-handicap golfers?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2009, 23.6: 1841-1850.
   
10. SELL, Timothy C., et al. Strength, flexibility, and balance characteristics of highly proficient golfers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2007, 21.4: 1166-1171
    
11. ZHENG, N., et al. Kinematic analysis of swing in pro and amateur golfers. International Journal of Sports Medicine, 2008, 29.06: 487-493.
    
12. SMITH, Christopher J.; CALLISTER, Robin; LUBANS, David R. A systematic review of strength and conditioning programmes designed to improve fitness characteristics in golfers. Journal of sports sciences, 2011, 29.9: 933-943.
    
13. GLAZEBROOK, Mark A., et al. Medial epicondylitis: an electromyographic analysis and an investigation of intervention strategies. The American journal of sports medicine, 1994, 22.5: 674-679.
    
14. MCHARDY, A.; POLLARD, H. Muscle activity during the golf swing. British journal of sports medicine, 2005, 39.11: 799-804.
    
15. WELLS, Greg D.; ELMI, Maryam; THOMAS, Scott. Physiological correlates of golf performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2009, 23.3: 741-750.
    
16. SCHMIDTBLECIHER Dietmar. Training for power events. In: Strength and Power in Sport. Komi PV, ed. London: Blackwell Scientific, 1992. pp. 381–395.
    
17. STONE, Michael H., et al. Power and maximum strength relationships during performance of dynamic and static weighted jumps. Journal of strength and conditioning research, 2003, 17.1: 140-147.
    
18. SPRIGINGS, Eric J.; NEAL, Robert J. An insight into the importance of wrist torque in driving the golfball: a simulation study. Journal of Applied Biomechanics, 2000, 16.4: 356-366.
    
19. GORDON, Bradley S., et al. An investigation into the relationship of flexibility, power, and strength to club head speed in male golfers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2009, 23.5: 1606-1610.
    
20. READ, Paul J., et al. Relationships between field-based measures of strength and power and golf club head speed. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2013, 27.10: 2708-2713.
    
21. CALLAGHAN, Jack P.; MCGILL, Stuart M. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clinical Biomechanics, 2001, 16.1: 28-37.
    
22. MCGILL, Stuart. Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength & Conditioning Journal, 2010, 32.3: 33-46.
    
23. FILIMONOV, V. I., et al. Boxing: Means of increasing strength of the punch. Strength & Conditioning Journal, 1985, 7.6: 65-66.
    
24. SHAFFER, Benjamin, et al. Baseball batting. An electromyographic study. Clinical orthopaedics and related research, 1993, 292: 285-293.
    
25. SPANIOL, Frank J. Striking skills: Developing power to turn. Strength & Conditioning Journal, 2012, 34.6: 57-60.
    
26. AKUTAGAWA, Susumu; KOJIMA, Takeji. Trunk rotation torques through the hip joints during the one-and two-handed backhand tennis strokes. Journal of sports sciences, 2005, 23.8: 781-793.
    
27. NESBIT, Steven M.; SERRANO, Monika. Work and power analysis of the golf swing. Journal of sports science & medicine, 2005, 4.4: 520.
    
28. MCHARDY, A.; POLLARD, H. Muscle activity during the golf swing. British journal of sports medicine, 2005, 39.11: 799-804.
    
29. JOYCE, Christopher. The most important “factor” in producing clubhead speed in golf. Human Movement Science, 2017, 55: 138-144.
    
30. TORRES-RONDA, Lorena; DELEXTRAT, Anne; GONZALEZ-BADILLO, Juan J. The relationship between golf performance, anthropometrics, muscular strength and power characteristics in young elite players. International SportMed Journal, 2014, 15.2: 156-164.
    
31. SHEEHAN, William B.; BOWER, Rob G.; WATSFORD, Mark L. Physical Determinants of Golf Swing Performance: A Review. Journal of strength and conditioning research, 2019.
    
32. MCGOWAN, Courtney J., et al. Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports medicine, 2015, 45.11: 1523-1546.
33. SMITH, Craig A. The warm-up procedure: to stretch or not to stretch. A brief review. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 1994, 19.1: 12-17.
34. GORDON, Bradley S., et al. An investigation into the relationship of flexibility, power, and strength to club head speed in male golfers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2009, 23.5: 1606-1610.
    
35. BEHM, David G.; BUTTON, Duane C.; BUTT, Jeremy C. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Canadian Journal of applied physiology, 2001, 26.3: 262-272.
    
36. BRADLEY, Paul S.; OLSEN, Peter D.; PORTAS, Matthew D. The effect of static, ballistic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on vertical jump performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2007, 21.1: 223-226.
    
37. ROSENBAUM, Dieter; HENNIG, Ewald M. The influence of stretching and warm‐up exercises on Achilles tendon reflex activity. Journal of sports sciences, 1995, 13.6: 481-490.
    
38. GERGLEY, Jeffrey C. Acute Effects of Passive Static Stretching During Warm-up on Driver Clubhead Speed, Distance, Accuracy, and Consistent Ball Contact in Young Male Competitive Golfers.: 2263: Board# 43: May 30 3: 30 PM-5: 00 PM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2008, 40.5: S417.
    
39. GIL, Maria Helena, et al. Current approaches on warming up for sports performance: A critical review. Strength & Conditioning Journal, 2019, 41.4: 70-79.
    
40. BROADIE, Mark. Assessing golfer performance on the PGA TOUR. Interfaces, 2012, 42.2: 146-165.
    
41. PARK, Deuk Su; KWON, Il Su; YOON, Jin Ho. The effects of different types of warm-up exercises on golf performance. 2021.
    
42. MCMILLIAN, Danny J., et al. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2006, 20.3: 492-499.
43. SALE, Digby G. Postactivation potentiation: role in human performance. Exercise and sport sciences reviews, 2002, 30.3: 138-143.
44. EHLERT, Alex; WILSON, Patrick B. A systematic review of golf warm-ups: Behaviors, injury, and performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2019, 33.12: 3444-3462.