Během soutěžní sezóny se od sportovců vyžaduje, aby podávali co nejlepší výkony, a zároveň byli schopni odolávat únavě a bolesti ⁽¹⁾. Fáze zotavení mezi jednotlivými tréninkovými bloky nebo soutěžemi je vskutku   klíčová ⁽²⁾. V opačném případě může neadekvátní regenerace vést ke snížení výkonnosti ⁽³⁾. Ponoření se do studené vody je dnes velmi populární regenerační metoda, která může být využita prakticky kdekoliv ⁽⁴⁾. Studie zjistily, že otužování se studenou vodou je jednou z nejúčinnějších regeneračních strategií prováděných sportovci, s hodnocením účinnosti 4,3/5. ⁽⁵⁾

Hromadící se důkazy naznačují, že otužování po silovém tréninku moduluje fyziologické adaptace specifickým způsobem, které se však nemusejí pojit s pozitivním efektem, v porovnání s vytrvalostním tréninkem. ⁽⁶³⁾ 

Které termoregulační pochody organismu se pojí s chladem?

Předpokládá se, že příznivé účinky otužování studenou vodou jsou z velké části zprostředkovány zvýšeným hydrostatickým tlakem a sníženou tělesnou teplotou (6). Otužování se studenou vodou může zlepšit náladu, protože dochází k uvolňování endorfinů ⁽⁷⁾, což v konečném důsledku může vyvolat pocit snížené bolestivosti svalů. Studené vodě tak můžeme připsat analgetický účinek. ^(1,54)

Kombinace vazokonstrikce a hydrostatického tlaku spouští v lidském těle řadu fyziologických dějů: 

• Snížení metabolické aktivity ⁽⁵⁶⁾
  
• Hormonální změny ⁽⁵⁷⁾
• Infiltrace imunitních buněk ⁽⁵⁸⁾
• Snížení průtoku krve končetinami ^(59-61)

V konečném důsledku tyto krátkodobé změny teoreticky zvyšují fyziologickou adaptaci na tréninkovou jednotku tím, že zlepšují kvantitativní ale i kvalitativní parametry následných tréninků. ⁽⁶²⁾

Zapamatuj si: Specifičností každého typu tréninku (aerobní/anaerobní) dochází k odlišným fyziologickým reakcím a následně adaptacím. Silový trénink je nejúčinnější nefarmakologickou intervencí, o níž je známo, že zvyšuje hmotnost kosterního svalstva a zlepšuje svalovou sílu a rychlost. Z tohoto důvodu může silový trénink (zejména s ním spojené zlepšení schopnosti produkce síly) napomáhat zvyšování výkonnosti v různých sportovních disciplínách ⁽⁶⁴⁾. Vzhledem k důležitosti fyziologických adaptací, které vedou k optimalizaci výkonnosti a zdraví mají faktory ovlivňující velikost těchto adaptací, zásadní význam pro maximalizaci přínosů silového tréninku.

Nedávno dokončené metaanalýzy zkoumající účinnost otužování se studenou vodou na podporu regenerace po tréninkové jednotce zaznamenaly řadu benefitů: výkonnostních, percepčních a fyziologických v porovnání s pasivním způsobem regenerace. ^(8-11)

Neopomíjejte správnou posloupnost v tréninkovém procesu!

Po vysoce intenzivním aerobním i anaerobním tréninku může dojít k poškození svalů, hypertermii, dehydrataci a vyčerpání glykogenových zásob. Nedostatečná nebo neadekvátní regenerace může nepříznivě ovlivnit následný tréninkový nebo soutěžní výkon ^{(12, 13)}. V tomto případě běžně pozorujeme zvýšenou únavu, která snižuje výkonnost a ovlivňuje zdraví sportovce ⁽¹⁴⁾. Za nejobecnější faktor ovlivňující procesy zotavení, a zároveň u sportovce nejsnáze nastavitelný, považujeme délku odpočinku.

Ve snaze zmírnit únavu a poškození svalů je nezbytné dodržovat posloupnost a návaznost tréninkové jednotky. Příkladem může být volba vhodného rozcvičení před začátkem hlavní části. Kromě toho existuje několik způsobů, kterými lze ovlivnit následnou fázi zotavení ⁽¹⁵⁾: 

• Zařazení elektromyostimulace
  
• Podávání protizánětlivých léků a antioxidantů 
  
• Otužování formou ponoření se do studené vody 

Otužování z pohledu fyziologických mechanismů

Otužování se studenou vodou může redukovat otoky, svalovou bolest a omezit hromadění metabolitů snížením tělesné teploty a regulací mechanismů centrálního nervového systému ^(16,17). Ponoření se do studené vody má za následek pokles produkce acetylcholinu, což následně způsobí snížení rychlosti neuronálního přenosu. Pokud dojde k poklesu teploty o 10-13 °C, snižuje se rychlost vedení nervových vzruchů o 10-33 %. ⁽¹⁸⁾

• Otužování způsobuje vazokonstrikci a v důsledku hydrostatického tlaku se zvyšuje návrat žilní krve. Tím se zmenšuje otok a bolestivost, a urychluje metabolická aktivita. ⁽¹⁹⁾
  
• Uvádí se, že otužování snižuje lymfatickou a kapilární propustnost ⁽¹⁹⁾, což může přispět ke snížení zánětu vyvolaného cvičením, stejně tak otoků a bolesti. 

Tři důvody, proč může dojít k poklesu výkonnosti v silových sportech po zařazení studené vody před výkonem

1. Otužování se studenou vodou snižuje teplotu kosterních svalů, což vede ke zvýšení viskozity. Při zvýšené svalové viskozitě může dojít ke zhoršení elasticity svalů, což v konečném důsledku způsobí snížení výkonu. ⁽²⁰⁾
   
2. Studená voda ovlivňuje výměnu mezi Ca²⁺ a Na⁺ v nervových buňkách, což může vést ke zpoždění generace akčního potenciálu, rychlosti kontrakce a schopnosti vytvářet sílu, a tím ke snížení dynamické kontrakční síly a následného motorického výkonu. ⁽²⁰⁾
   
3. Mezitím novější studie od Machado a kol., (2017) ⁽²⁶⁾ prokázala vztah mezi teplotou svalů, rychlostí nervových vzruchů a svalovou aktivací prostřednictvím elektromyografických (EMG) záznamů. Pokud jsou svaly významně ochlazeny snižuje se rychlost nervového vedení, a tím pádem je negativně ovlivněn centrální nervový systém, čímž maximální svalová síla zákonitě klesá.

Ovlivňuje otužování biochemické hodnoty lidského organismu?

Dnes máme k dispozici řadu studií, které nám objasňují, jakým způsobem chlad působí na lidský organismus. Některé fyziologické změny jsou charakterizovány ⁽⁶⁵⁾:

• Zvýšenou produkcí tepla
  
• Zvýšenou spotřebou kyslíku
  
• Zvýšeným energetickým výdejem
• Poklesem tělesné teploty

Zatímco jiné fyziologické změny jsou podobné stresovým dějům: nárůst hladiny adrenalinu + noradrenalinu, adrenokortikotropního hormonu a kortizolu. ⁽⁶⁵⁾

Otužování se studenou vodou po tréninku snižuje hladinu CK (kreatinkinázy) po dobu 24 hodin a laktátu až na 48 hodin. Nicméně pobyt ve studené vodě po tréninku nemá žádný vliv na CRP (C-reaktivní protein) nebo IL-6 (Interleukin-6). Intenzivní trénink vyvolává krátkodobé zvýšení hodnot CRP v séru a IL-6 se může dokonce navýšit až na stonásobek. (33)

Tyto výsledky korelují se studií Ascensao a kol. (2011) ⁽²⁷⁾, ve které bylo zjištěno, že otužování se studenou vodou po fotbalovém zápase po dobu 10 minut (teplota vody = 10 °C) snižuje hladinu CK v séru až na 24 hodin. Hladina kreatinkinázy je v současnosti považována za nejcitlivější laboratorní indikátor svalového poškození. Její zvýšená hladina se vyskytuje po fyzické zátěži, při svalovém poranění, při onemocnění štítné žlázy nebo diabetu ⁽³³⁾. Podobně metaanalýza od Higgins a kol. (2017) ⁽²⁸⁾ zjistila, že ochlazení se ve studené vodě po sportovním výkonu může snížit hladinu laktátu po dobu 24 až 48 hodin. 

Jakým způsobem probíhá ochlazení ve studené vodě?

Typická rutina otužování může zahrnovat ponoření končetin anebo celého trupu po dobu 5-20 minut (8-15 °C) ⁽³⁵⁾. Ta obvykle probíhá bezprostředně po skončení tréninku a může být prováděna:

• Souvislou metodou: 1 cyklus po dobu 15 min při teplotě 10 °C ⁽³⁶⁾ 
  
• Přerušovanou metodou: 3 cykly po 4 min při teplotě 12 °C s 30 s mezi cykly. ⁽³⁷⁾

Jakou roli hraje teplota vody?

Mezi studiemi pozorujeme značnou heterogenitu a to především v parametru teploty vody. Ta může mít za následek rozličné výsledky. Běžně se můžeme setkat s teplotou okolo 6 °C ± 0,5 °C. Jindy zase s vodou o něco teplejší, ta může mít 11 °C až 15 °C. 
Je tedy nutné respektovat dvě proměnné: délku ochlazení a teplotu vody. ⁽²⁰⁾
Lokální ochlazení může ovlivnit průtok krve kosterním svalstvem snížením její propustnosti ^(16,29). Následkem analgezie, neboli ztráty vnímání bolesti, může přesun intravaskulární tekutiny v důsledku vazokonstrikce usnadnit transport živin a odpadních látek a také zmírnit svalový edém. ^(30-32)

Zajímavost: Poppendieck a kol. (2013) ⁽³⁴⁾, naznačili, že celotělové ochlazení je účinnější než částečné. Důvodem je, že při ponoření celého těla do studené vody účinně snížíme teplotu tělesného jádra. Kromě toho je tělo při celotělovém ochlazení vystaveno vyššímu hydrostatickému tlaku.

Detailní pohled vědeckých studií na silový trénink a otužování  

Co na studenou vodu říká svalová hypertrofie?

Dosud provedené studie na lidech zkoumající do jaké míry ovlivňuje otužování hypertrofické procesy kosterního svalstva po silovém tréninku se různí, přičemž některé naznačují, že otužování tlumí tréninkem vyvolané zvětšení objemu celého svalu/končetiny a plochy příčného průřezu svalových vláken ^(86,89,90), zatímco jiné neprokázali vliv otužování na změny objemu svalů/končetin ani plochy příčného průřezu ^(85,87) nebo celkové tělesné či specificky vztažené svalové hmoty (hodnocené pomocí DXA). ⁽⁹⁰⁾
Pouze jediná studie použila zlatý standard hodnocení a to magnetickou rezonanci ⁽⁶⁶⁾. Tato metoda umožňuje podrobné zobrazení měkkých tkání a probíhajících patologických procesů. Výsledkem bylo, že pravidelné otužování (10 min při 10,1 ± 0,3 °C), které následovalo po silovém tréninku, nevedlo k většímu objemu čtyřhlavého svalu stehenního (cca +15 % u kontroly vs. cca +2 % u otužilecké skupiny) po 12 týdnech pravidelné intervence.

Zapamatuj si: Hypertrofie kosterního svalu je komplexní biologický konstrukt, který lze hodnotit na různých fyziologických úrovních (tj. celotělové, makroskopické, mikroskopické a molekulární) a pomocí různých měřicích technik, z nichž každá se liší v aspektech validity, reliability a specifičnosti. ⁽⁹⁹⁾

Neexistují žádné důkazy o tom, že by otužování po tréninku mělo příznivý vliv na hypertrofii kosterního svalstva, protože dochází k utlumení nárůstu ploch svalových vláken typu II! 

Budu schopný generovat větší maximální sílu pokud se budu otužovat?

Souhrnně lze říci, že existují pouze omezené důkazy o vlivu otužování na rozvoj izokinetické síly, přičemž máme k dispozici pouze jednu jedinou studii ⁽⁹²⁾. Jejím výsledkem bylo, že maximální točivý moment se po odporovém tréninku u flexorů a extenzorů kolene nezlepšil. Podobně smíšené důkazy máme pro 1-RM a izometrickou svalovou sílu. Studie, které máme k dispozici uvádějí omezený nárůst síly pro 1-RM (leg press) ⁽⁹²⁾ nebo 12-RM (zakopávání) ^(37), dále pak u izometrické síly flexorů kolenního kloubu ⁽⁹²⁾ nebo flexorů zápěstí ⁽⁸⁶⁾, a to jak u jedinců, kteří pravidelně cvičí tak u začátečníků. Nedávná metaanalýza od Malty a kol. (2021) ⁽⁶³⁾ hodnotící vliv otužování na rozvoj svalové síly dospěla k závěru, že pobyt ve studené vodě po tréninku má negativní dopad na rozvoj maximální (1-RM) a izometrické svalové síly.

Zapamatuj si: Maximální síla může být hodnocena různě, obvykle však jako zátěž na jedno opakovací maximum (1-RM) pro daný cvik. 

Ke zlepšení hodnot maximální síly dochází v důsledku kombinace neurální a morfologicko-funkční adaptace ⁽¹⁰¹⁾. Otužování po silovém tréninku může teoreticky zhoršit rozvoj svalové síly tím, že zasahuje do morfologických faktorů (např. svalové hypertrofie) přispívající ke zlepšení síly, zatímco vliv na neurální adaptaci zůstává nejasný.

Zajímavost: Otužování bezprostředně před countermovement jump, neboli výskoku z protipohybu, což je skvělý ukazatel explozivní výbušnosti dolních končetin, vedlo k poklesu výkonnosti ⁽³³⁾. Tyto výsledky jsou v souladu s několika dalšími studiemi ^(21,22). Hodnocení vlivu kryoterapie na fyzickou výkonnost ukázalo 17,5 % pokles výkonu ve vertikálním výskoku bezprostředně po otužování ⁽²³⁾. U jedinců, kteří podstoupili ochlazení opět těsně před výkonem, bylo pozorováno 37 % snížení výkonu ve vertikálním výskoku ⁽²⁴⁾. Dále bylo zjištěno, že výška výskoku se snižuje o 4,2 % na každý 1 °C poklesu tělesné teploty ⁽²⁵⁾. Důvodem je, že studené svaly mohou mít za následek nižší frekvenci nervových vzruchů a delší reakční čas. Pamatujte na to, že není dobré před výkonem nechat tělo prochladnout.

Dosavadní studie ukázaly smíšené výsledky ohledně vlivu otužování se studenou vodou na zlepšení různých parametrů síly.

Může hrát roli délka intervenčního programu?

Tréninkové programy do 8 týdnů
Několik studií zkoumalo, zda pravidelné otužování (12-20 min ve vodě o teplotě 10-14 °C) bezprostředně po silovém tréninku ovlivňuje rozvoj svalové síly. V kratších 4 až 8 týdenních tréninkových protokolech zahrnujících izolovanou flexi v zápěstí nebo sílu úchopu ^(85-87), flexi v koleni ⁽⁸⁸⁾, trénink na dolní polovinu těla ⁽⁸⁹⁾ nebo kombinovaný trénink na horní a dolní polovinu těla ⁽⁹⁰⁾, nevykazovaly intervenční ani kontrolní skupiny žádné významné rozdíly v rozvoji maximální svalové síly, s výjimkou jedné studie ⁽⁸⁶⁾. Hlavním faktorem zodpovědným za přírůstky síly v prvních 8 týdnech odporového tréninku je neurální adaptace. ⁽⁹¹⁾ 

Tréninkové programy do 12 týdnů
V případě prodloužení intervence na 12 týdnů došlo u skupiny pravidelně se otužující (10 minut při 10 °C) k pozastavení výkonnosti z pohledu momentu maximální volní izometrické kontrakce, a dále v oblasti přírůstků svalové síly. Lze odhadovat, že k těmto výsledkům došlo v souladu se zjištěním snížené svalové hypertrofie, zejména ve svalových vláknech typu II, a snížené aktivace anabolické signalizace. ⁽⁹²⁾

• Otužování se studenou vodou o teplotě 15 °C po dobu 15 min otupilo odezvu vyplavovaného testosteronu po silovém tréninku. ⁽⁹³⁾
• Otužování se studenou vodou o teplotě 8 °C po dobu 20 min po silovém tréninku snížilo denní míru syntézy svalových bílkovin. ⁽⁹⁴⁾
  

Tato zjištění jsou v souladu, s již dříve pozorovaným zhoršením hypertrofické odpovědi lidského organismu na studenou vodu. ⁽⁹²⁾

Pokud jde o schopnost překonávat a odolávat únavě ve vztahu k otužování u tréninkových programů do 12 týdnů ^(86-88,92), výsledky shodně ukázaly menší odolnosti vůči únavě u intervenční skupiny v porovnání s kontrolou. Svalová odolnost po vysoce intenzivním tréninku by mohla být vyvolána adaptacemi reaktivních kyslíkatých a dusíkatých sloučenin (RONS) ^(95,96). Tvorba reaktivních kyslíkatých a dusíkatých sloučenin zůstává zvýšená ve fázi zotavení, a ochlazení zařazené bezprostředně po cvičení může produkci RONS snížit. ^(97,98) 

Jakým způsobem může otužování ovlivnit sportovní výkon a regeneraci v prvních hodinách? 

Fáze časné regenerace po silovém tréninku (5 min až 6 h)

Benefitů, které přináší studená voda lze využít v prvních minutách po tréninku (5 až 40 min), ale nikoliv v pozdější době. V tomto bodě je velice pravděpodobné krátkodobé zvýšení svalové síly. Dále je možné pozorovat zvýšenou odolnost vůči svalové únavě (1 až 6 hodin). ⁽¹⁰⁰⁾
Jedním z navrhovaných mechanismů, kterým může dojít k nárůstu svalové síly po ochlazení během prvních 5 až 40 minut, je snížení vnímání bolesti prostřednictvím inhibice citlivých svalových aferentů skupiny III a IV ⁽⁷⁰⁾, které reagují na zvýšení laktátu, H+ a ATP. ^(71,72)

Zajímavost: Tradiční silový trénink může být prováděn o vysokém obejmu pracovních sérií s relativně maximálními odpory, což znamená, že dochází k akumulaci metabolitů vyvolávajících bolest, jako je laktát ^(73,74). K odstranění většiny laktátu dochází během 15 min po cvičení ⁽⁷⁵⁾, což svědčí o tom, že tento mechanismus inhibice bolesti vysvětlí pouze krátkodobé zlepšení obnovy svalových funkcí zprostředkované otužováním. 

Fáze pozdní regenerace po silovém tréninku (24-72 h)

Ve fázi pozdního zotavení, která nastává v rozmezí 24 až 72 hodin, účinky bezprostředního ochlazení těla na svalovou funkci pravděpodobně vymizí, protože sval se vrací na svoji fyziologickou teplotu. 

Výsledné hodnoty momentu maximální volní izometrické kontrakce (extenze v koleni), maximální izometrické síly (dřep) a maximální hodnoty momentu síly (extenze v koleni), které byly měřeny 24 až 72 hodin po předchozím tréninkovém protokolu a následném ochlazení po dobu 10 min ve vodě o teplotě 10 °C, přinesly podobné nebo horší výsledky v porovnání s kontrolní skupinou ⁽⁷⁶⁾. Pointon a kol. (2011) ⁽⁶⁷⁾, kteří prováděli 20 minutové ochlazení pomocí speciálních chladivých manžet po izokinetických extenzích kolene, neprokázali žádné rozdíly v rychlosti vedených vzruchů, velikosti torzního momentu nebo maximální volní izometrické kontrakce ve srovnání s kontrolní skupinou. 

Výsledky dvou studií, které se zabývaly schopností těla odolávat únavě po silovém tréninku na dolní končetiny, lze stručně shrnout tak, že otužování se studenou vodou bezprostředně po tréninku nemá vliv na odolnost vůči únavě po 24 až 48 hodinách. ^(77,78)

Zajímavost: Schopnost odolávat únavě během silového tréninku je dána především intramuskulárními faktory ⁽⁷⁹⁾. Akumulace svalových metabolitů během tohoto typu tréninku vede k rychlému úbytku síly v důsledku zvýšeného množství anorganického fosfátu a vodíkových iontů (H⁺) ovlivňujících převážně uvolňování Ca²⁺ ze sarkoplazmatického retikula, citlivost myofibrilárního Ca²⁺ a tvorbu síly na příčných můstcích ^(80-82). K odstranění metabolitů z velké části dochází během 5 až 10 min po navození únavy ^(83,84), což svědčí o tom, že jakákoliv forma jednorázového ochlazení těla nebude mít na odstranění metabolitů významný vliv, obzvláště pokud bychom sbírali informace po 24 až 48 hodinách.

SLOVÍČKO NA ZÁVĚR: Je důležité zařadit otužování po silovém tréninku?

Důkazy týkající se přínosu otužování jsou nejednoznačné, celá řada studií totiž nezjistila žádný pozitivní efekt po silovém tréninku na:

• Rozvoj svalové síly a hypertrofie ^(49-53)
  
• Pokles svalové bolestivosti ^{(49,51,52,55)}
  
• Snížení hladiny zánětlivých markerů a svalového poškození ^{(39,45,47,48,50,52)} 
  

Nicméně tento článek se zaměřuje na benefity tykající se čistě silového tréninku a nechce zpochybňovat blahodárný efekt otužování na imunitní systém, některé zánětlivé degenerativní onemocnění kloubů, plicní choroby, psychickou odolnost a mnoho dalších.

Autor: Mgr. Roman Juřík
Roman vystudoval bakalářský a magisterský studijní program: Tělesná výchova a sport na Fakultě tělesné výchovy a sportu, Univerzity Karlovy v Praze. V současné době působí na FTVS UK jako student doktorského studia Kinantropologie a přednášející. Ve své činnosti se zaměřuje na pohybové aktivity a především silový trénink z pohledu kardiovaskulárního zdraví. Roman je autorem několika článků v impaktovaných časopisech jako je např. Journal of Clinical Medicine (MDPI), kde prezentuje své výsledky. Dále přednáší a vede praktickou výuku na kurzech pro osobní trenéry (licence B – Instruktor fitness), která je pod záštitou FTVS UK. Potkat ho můžete jednak na tuzemských tak mezinárodních konferencích.
Kromě aktivit na vysoké škole je jedním z členů Fyziofitness týmu v Centru pohybové medicíny Pavla Koláře, kde s klienty cvičí dle principů Dynamické neuromuskulární stabilizace (DNS). Cílem těchto tréninků je prevence před zraněním, zvýšení sportovní výkonnosti a především kompenzace pohybových stereotypů. Mezi jeho klienty kromě běžné veřejnosti patří vrcholoví sportovci a naši olympionici. 
Roman je zakladatelem projektu FYZNESS a vášnivý sportovec.

Zdroje:

1. MUJIKA, Inigo, et al. An integrated, multifactorial approach to periodization for optimal performance in individual and team sports. International journal of sports physiology and performance, 2018, 13.5: 538-561.
   
2. MUJIKA, I. The influence of training characteristics and tapering on the adaptation in highly trained individuals: a review. International journal of sports medicine, 1998, 19.07: 439-446.
   
3. MEEUSEN, Romain, et al. European College of Sport Science; American College of Sports Medicine. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013, 45.1: 186-205.
   
4. BLEAKLEY, Chris M.; DAVISON, Gareth W. What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. British journal of sports medicine, 2010, 44.3: 179-187.
   
5. CROWTHER, Fiona, et al. Team sport athletes’ perceptions and use of recovery strategies: a mixed-methods survey study. BMC Sports science, medicine and rehabilitation, 2017, 9.1: 1-10.
   
6. WILCOCK, Ian M.; CRONIN, John B.; HING, Wayne A. Physiological response to water immersion: a method for sport recovery?. Sports medicine, 2006, 36: 747-765.
   
7. TIPTON, Mike J., et al. Cold water immersion: kill or cure?. Experimental physiology, 2017, 102.11: 1335-1355.
   
8. LEEDER, Jonathan, et al. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British journal of sports medicine, 2012, 46.4: 233-240.
   
9. MACHADO, Aryane Flauzino, et al. Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016, 46: 503-514.
   
10. POPPENDIECK, Wigand, et al. Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. International journal of sports physiology and performance, 2013, 8.3: 227-242.
    
11. HOHENAUER, Erich, et al. The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 2015, 10.9: e0139028.
    
12. SPENCER, M., et al. Time-motion analysis of elite field hockey during several games in succession: a tournament scenario. Journal of Science and Medicine in Sport, 2005, 8.4: 382-391.
    
13. ROWSELL, Greg J., et al. Effects of cold-water immersion on physical performance between successive matches in high-performance junior male soccer players. Journal of sports sciences, 2009, 27.6: 565-573.
    
14. GILL, Nicholas D.; BEAVEN, C. M.; COOK, C. Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. British journal of sports medicine, 2006, 40.3: 260-263.
    
15. BARNETT, Anthony. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help?. Sports medicine, 2006, 36: 781-796.
    
16. VAILE, Joanna, et al. Effect of cold water immersion on repeated cycling performance and limb blood flow. British journal of sports medicine, 2011, 45.10: 825-829.
    
17. LEEDER, Jonathan, et al. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British journal of sports medicine, 2012, 46.4: 233-240.
    
18. ALGAFLY, Amin A.; GEORGE, Keith P. The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. British journal of sports medicine, 2007, 41.6: 365-369.
    
19. WILCOCK, Ian M.; CRONIN, John B.; HING, Wayne A. Physiological response to water immersion: a method for sport recovery?. Sports medicine, 2006, 36: 747-765.
    
20. MACHADO, Aryane Flauzino, et al. Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016, 46: 503-514.
    
21. FISCHER, Jennifer, et al. Functional performance following an ice bag application to the hamstrings. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2009, 23.1: 44-50.
    
22. NUHMANI, S., et al. Effects of ice with active warmup and active warmup alone on performance in football player. Int. J. Biomed. Adv. Res, 2012, 3.11.
    
23. PATTERSON, Stephen M., et al. The effects of cold whirlpool on power, speed, agility, and range of motion. Journal of sports science & medicine, 2008, 7.3: 387.
    
24. DIDEHDAR, Daryoush; SOBHANI, Sobhan. The effect of cold-water immersion on physical performance. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2019, 23.2: 258-261.
    
25. BERGH, U.; EKBLOM, B. Influence of muscle temperature on maximal muscle strength and power output in human skeletal muscles. Acta physiologica scandinavica, 1979, 107.1: 33-37.
    
26. MACHADO, A. F., et al. Dosages of cold‐water immersion post exercise on functional and clinical responses: a randomized controlled trial. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2017, 27.11: 1356-1363.
    
27. ASCENSÃO, António, et al. Effects of cold water immersion on the recovery of physical performance and muscle damage following a one-off soccer match. Journal of sports sciences, 2011, 29.3: 217-225.
    
28. HIGGINS, Trevor R.; GREENE, David A.; BAKER, Michael K. Effects of cold water immersion and contrast water therapy for recovery from team sport: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2017, 31.5: 1443-1460.
    
29. ESTON, Roger; PETERS, Daniel. Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-induced muscle damage. Journal of sports sciences, 1999, 17.3: 231-238.
    
30. CHEUNG, Karoline; HUME, Patria A.; MAXWELL, Linda. Delayed onset muscle soreness. Sports medicine, 2003, 33.2: 145-164.
    
31. IHSAN, Mohammed, et al. Influence of postexercise cooling on muscle oxygenation and blood volume changes. Med Sci Sports Exerc, 2013, 45.5: 876-882.
    
32. YANAGISAWA, O.; OTSUKA, S.; FUKUBAYASHI, T. Effect of cooling during inter‐exercise periods on subsequent intramuscular water movement and muscle performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014, 24.1: 11-17.
    
33. XIAO, Feiyan, et al. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance--meta analysis. Frontiers in Physiology, 2023, 14: 8.
    
34. Poppendieck W, Faude O, Wegmann M, Meyer T. Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. International journal of sports physiology and performance. 2013 May 1;8(3):227-42.
    
35. VERSEY, Nathan G.; HALSON, Shona L.; DAWSON, Brian T. Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports medicine, 2013, 43: 1101-1130.
    
36. FYFE, Jackson J., et al. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. Journal of Applied Physiology, 2019, 127.5: 1403-1418.
    
37. FROHLICH, M., et al. Meyer T.. Strength Training Adaptations after Cold-Water Immersion. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014, 28.9: 2628-2633.
    
38. SKURVYDAS, Albertas, et al. Cooling leg muscles affects dynamics of indirect indicators of skeletal muscle damage. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2006, 19.4: 141-151.
    
39. BAILEY, D. M., et al. Influence of cold-water immersion on indices of muscle damage following prolonged intermittent shuttle running. Journal of sports sciences, 2007, 25.11: 1163-1170.
    
40. VAILE, Joanna, et al. Effect of hydrotherapy on the signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. European journal of applied physiology, 2008, 102: 447-455.
    
41. INGRAM, Jeremy, et al. Effect of water immersion methods on post-exercise recovery from simulated team sport exercise. Journal of science and medicine in sport, 2009, 12.3: 417-421.
    
42. STANLEY, Jamie; BUCHHEIT, Martin; PEAKE, Jonathan M. The effect of post-exercise hydrotherapy on subsequent exercise performance and heart rate variability. European journal of applied physiology, 2012, 112: 951-961.
    
43. ROWSELL, Greg J., et al. Effect of post-match cold-water immersion on subsequent match running performance in junior soccer players during tournament play. Journal of sports sciences, 2011, 29.1: 1-6.
    
44. STACEY, Douglas L., et al. Effects of recovery method after exercise on performance, immune changes, and psychological outcomes. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 2010, 40.10: 656-665.
    
45. MONTGOMERY, Paul G., et al. Muscle damage, inflammation, and recovery interventions during a 3-day basketball tournament. European Journal of Sport Science, 2008, 8.5: 241-250.
    
46. PAROUTY, Jonathan, et al. Effect of cold water immersion on 100-m sprint performance in well-trained swimmers. European journal of applied physiology, 2010, 109: 483-490.
    
47. PEAKE, Jonathan, et al. Body temperature and its effect on leukocyte mobilization, cytokines and markers of neutrophil activation during and after exercise. European journal of applied physiology, 2008, 102: 391-401.
    
48. ESTON, Roger; PETERS, Daniel. Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-induced muscle damage. Journal of sports sciences, 1999, 17.3: 231-238.
    
49. PADDON-JONES, D. J.; QUIGLEY, B. M. Effect of cryotherapy on muscle soreness and strength following eccentric exercise. International journal of sports medicine, 1997, 18.08: 588-590.
    
50. GOODALL, Stuart; HOWATSON, Glyn. The effects of multiple cold water immersions on indices of muscle damage. Journal of sports science & medicine, 2008, 7.2: 235.
    
51. HOWATSON, Glyn; GOODALL, Stuart; VAN SOMEREN, K. A. The influence of cold water immersions on adaptation following a single bout of damaging exercise. European journal of applied physiology, 2009, 105: 615-621.
    
52. JAKEMAN, J. R.; MACRAE, R.; ESTON, R. A single 10-min bout of cold-water immersion therapy after strenuous plyometric exercise has no beneficial effect on recovery from the symptoms of exercise-induced muscle damage. Ergonomics, 2009, 52.4: 456-460.
    
53. PEIFFER, Jeremiah J., et al. Effect of cold-water immersion duration on body temperature and muscle function. Journal of sports sciences, 2009, 27.10: 987-993.
    
54. WILCOCK, Ian M.; CRONIN, John B.; HING, Wayne A. Physiological response to water immersion: a method for sport recovery?. Sports medicine, 2006, 36: 747-765.
    
55. SELLWOOD, Kylie Louise, et al. Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial. British journal of sports medicine, 2007, 41.6: 392-397.
    
56. IHSAN, Mohammed, et al. Influence of postexercise cooling on muscle oxygenation and blood volume changes. Med Sci Sports Exerc, 2013, 45.5: 876-882.
    
57. EARP, Jacob E., et al. Cold-water immersion blunts and delays increases in circulating testosterone and cytokines post-resistance exercise. European journal of applied physiology, 2019, 119: 1901-1907.
    
58. LEE, Hoseong, et al. Effects of cryotherapy after contusion using real-time intravital microscopy. Medicine and science in sports and exercise, 2005, 37.7: 1093-1098.
    
59. GREGSON, Warren, et al. Influence of cold water immersion on limb and cutaneous blood flow at rest. The American journal of sports medicine, 2011, 39.6: 1316-1323.
    
60. MAWHINNEY, Chris, et al. Influence of cold-water immersion on limb and cutaneous blood flow after exercise. Medicine and science in sports and exercise, 2013, 45.12: 2277-2285.
    
61. MAWHINNEY, Chris, et al. Influence of cold-water immersion on limb blood flow after resistance exercise. European Journal of Sport Science, 2017, 17.5: 519-529.
    
62. BARNETT, Anthony. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help?. Sports medicine, 2006, 36: 781-796.
    
63. MALTA, Elvis S., et al. The effects of regular cold-water immersion use on training-induced changes in strength and endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 2021, 51: 161-174.
    
64. SUCHOMEL, Timothy J.; NIMPHIUS, Sophia; STONE, Michael H. The importance of muscular strength in athletic performance. Sports medicine, 2016, 46: 1419-1449.
    
65. ULLEVIG, Sarah L., et al. Effects of acute cold exposure on plasma inflammatory and lipid biomarkers related to cardiovascular disease risk. Journal of Integrative Cardiology, 2018, 4.6.
    
66. ROBERTS, Llion A., et al. Effects of cold water immersion and active recovery on hemodynamics and recovery of muscle strength following resistance exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2015, 309.4: R389-R398.
    
67. POINTON, Monique, et al. Cold application for neuromuscular recovery following intense lower-body exercise. European journal of applied physiology, 2011, 111: 2977-2986.
    
68. ROBERTS, Llion A., et al. Cold water immersion enhances recovery of submaximal muscle function after resistance exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2014, 307.8: R998-R1008.
    
69. ARGUS, Christos K., et al. Cold-water immersion and contrast water therapy: no improvement of short-term recovery after resistance training. International journal of sports physiology and performance, 2017, 12.7: 886-892.
    
70. KUMAZAWA, Takao; MIZUMURA, Kazue. Thin‐fibre receptors responding to mechanical, chemical, and thermal stimulation in the skeletal muscle of the dog. The Journal of Physiology, 1977, 273.1: 179-194.
    
71. POLLAK, Kelly A., et al. Exogenously applied muscle metabolites synergistically evoke sensations of muscle fatigue and pain in human subjects. Experimental physiology, 2014, 99.2: 368-380.
    
72. GREGORY, Nicholas S.; WHITLEY, Phillip E.; SLUKA, Kathleen A. Effect of intramuscular protons, lactate, and ATP on muscle hyperalgesia in rats. PloS one, 2015, 10.9: e0138576.
    
73. BELLEZZA, Peter A., et al. The influence of exercise order on blood lactate, perceptual, and affective responses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2009, 23.1: 203-208.
    
74. GOROSTIAGA, Esteban M., et al. Blood ammonia and lactate as markers of muscle metabolites during leg press exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2014, 28.10: 2775-2785.
    
75. MENZIES, Paul, et al. Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. Journal of sports sciences, 2010, 28.9: 975-982.
    
76. WILSON, Laura J., et al. Whole body cryotherapy, cold water immersion, or a placebo following resistance exercise: a case of mind over matter?. European journal of applied physiology, 2019, 119: 135-147.
    
77. GONZALEZ, Adam M., et al. Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate free acid and cold water immersion on post-exercise markers of muscle damage. Amino acids, 2014, 46: 1501-1511.
    
78. JAJTNER, Adam R., et al. Comparison of the effects of electrical stimulation and cold-water immersion on muscle soreness after resistance exercise. Journal of sport rehabilitation, 2015, 24.2: 99-108.
    
79. METCALF, Emily; HAGSTROM, Amanda D.; MARSHALL, Paul W. Trained females exhibit less fatigability than trained males after a heavy knee extensor resistance exercise session. European Journal of Applied Physiology, 2019, 119: 181-190.
    
80. ALLEN, David G.; LAMB, Graham Douglas; WESTERBLAD, H. Skeletal muscle fatigue: cellular mechanisms. Physiological reviews, 2008.
    
81. CHENG, Arthur J.; PLACE, Nicolas; WESTERBLAD, Håkan. Molecular basis for exercise-induced fatigue: the importance of strictly controlled cellular Ca2+ handling. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 2018, 8.2: a029710.
    
82. WOODWARD, Mike; DEBOLD, Edward P. Acidosis and phosphate directly reduce myosin’s force-generating capacity through distinct molecular mechanisms. Frontiers in physiology, 2018, 9: 862.
    
83. BOGDANIS, Gregory C., et al. Recovery of power output and muscle metabolites following 30 s of maximal sprint cycling in man. The Journal of physiology, 1995, 482.2: 467-480.
    
84. JUEL, Carsten, et al. Effect of high-intensity intermittent training on lactate and H+ release from human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2004, 286.2: E245-E251.
    
85. YAMANE, Motoi, et al. Post-exercise leg and forearm flexor muscle cooling in humans attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and on circulatory adaptation. European journal of applied physiology, 2006, 96: 572-580.
    
86. YAMANE, M.; OHNISHI, N.; MATSUMOTO, T. Does regular post-exercise cold application attenuate trained muscle adaptation?. International Journal of Sports Medicine, 2015, 36.08: 647-653.
    
87. OHNISHI, N., et al. Adaptive changes in muscular performance and circulation by resistance training with regular cold application. Journal of Thermal Biology, 2004, 29.7-8: 839-843.
    
88. FRÖHLICH, Michael, et al. Strength training adaptations after cold-water immersion. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2014, 28.9: 2628-2633.
    
89. POPPENDIECK, Wigand, et al. Does cold-water immersion after strength training attenuate training adaptation?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2020, 16.2: 304-310.
    
90. FYFE, Jackson J., et al. Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. Journal of Applied Physiology, 2019, 127.5: 1403-1418.
    
91. GABRIEL, David A.; KAMEN, Gary; FROST, Gail. Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices. Sports medicine, 2006, 36: 133-149.
    
92. ROBERTS, Llion A., et al. Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology, 2015, 593.18: 4285-4301.
    
93. EARP, Jacob E., et al. Cold-water immersion blunts and delays increases in circulating testosterone and cytokines post-resistance exercise. European journal of applied physiology, 2019, 119: 1901-1907.
    
94. FUCHS, Cas J., et al. Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. The Journal of physiology, 2020, 598.4: 755-772.
    
95. PLACE, Nicolas, et al. Ryanodine receptor fragmentation and sarcoplasmic reticulum Ca2+ leak after one session of high-intensity interval exercise. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015, 112.50: 15492-15497.
    
96. HENRÍQUEZ-OLGUÍN, Carlos, et al. Adaptations to high-intensity interval training in skeletal muscle require NADPH oxidase 2. Redox Biology, 2019, 24: 101188.
    
97. PAL, Rituraj, et al. Real-time imaging of NADPH oxidase activity in living cells using a novel fluorescent protein reporter. PloS one, 2013, 8.5: e63989.
    
98. SUTKOWY, Paweł, et al. Postexercise impact of ice-cold water bath on the oxidant-antioxidant balance in healthy men. BioMed research international, 2015, 2015.
    
99. HAUN, Cody T., et al. A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: size matters but so does the measurement. Frontiers in physiology, 2019, 247.
    
100. CHAILLOU, Thomas, et al. Functional Impact of Post-exercise Cooling and Heating on Recovery and Training Adaptations: Application to Resistance, Endurance, and Sprint Exercise. Sports medicine-open, 2022, 8.1: 37.
     
101. FOLLAND, Jonathan P.; WILLIAMS, Alun G. Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine, 2007, 37: 145-168.
     
102. TAVARES, Francisco, et al. Practical applications of water immersion recovery modalities for team sports. Strength & Conditioning Journal, 2018, 40.4: 48-60.