Spánek jako jeden z hlavních pilířů dobrého zdraví

V posledních letech je věnována zvýšená pozornost spánku, a to z důvodu obecného zdraví, psychické a fyzické pohody. Spánek je považován za nezbytnou součást vedoucí k dobrému zdraví a tento fakt je si třeba pamatovat. Nedávné studie poukazují na významný aspekt, který spánek sehrává, a to nejen z hlediska podpory regenerace a sportovního výkonu, ale také z pohledu psychosociálního a fyziologického zdraví ^(1,17,18). Spánek tvoří jednu třetinu lidského života ⁽¹⁹⁾. Podle American Academy of Sleep Medicine ⁽²⁰⁾ se doporučená délka spánku pro dosažení optimálního zdraví v průběhu života mění. Přičemž dospělí jedinci potřebují mezi 7-9 hodinami spánku a dospívající okolo 8-10 hodin. Sportovci mohou vyžadovat větší množství spánku (9-10 hodin), aby se zotavili ze zranění, intenzivních tréninkových programů a soutěží ⁽²¹⁾. Nicméně, mnoho sportovců vnímá a pociťuje svůj spánek jako nedostatečný ^(1,2). Sportovci mívají zcela běžně tendenci k nespavosti (6,5–6,7 hodin za noc) a kvalita jejich spánku je vzhledem k povaze a náročnosti činnosti neadekvátní (3-7 hodin). 

Zajímavost: Hráči National Football League (NFL), mají vyšší míru obstrukční spánkové apnoe/poruchy dýchání ve spánku, což je porucha spánku snižující kvalitu spánku a často vede k ospalosti v průběhu dne. ^(8,9)

Kvalitním spánkem k maximální výkonnosti

Schopnost sportovce podávat výkon na vysoké úrovni je určen několika faktory, přičemž spánek je vnímán jako nejdůležitější z pohledu zotavení ⁽²²⁾. V poslední době se mezi sportovci, trenéry a dalšími odborníky zlepšuje povědomí o důležitosti spánku a vznikají návrhy spánkových intervencí zlepšujících nejen zotavení, ale i zdraví a výkon ^(23,24). Někteří sportovci odsouvají spánek až na druhou kolej v porovnání s tréninkem, stravou nebo suplementací. Stále se můžeme setkat s názorem, že silnou stránkou člověka je schopnost tolerovat nedostatek spánku, což je na jednu stranu pravda, nicméně spánková deprivace není tou správnou cestou z pohledu zvyšování sportovní výkonnosti a prevence úrazů. V poslední době však sportovci pochopili důležitost spánku jako prostředku ke zlepšení výkonu. ⁽¹⁵⁾

I přes veškerou snahu a edukaci sportovců stále narážíme na významné poruchy spánku, které se obvykle pojí s jeho nedostatečnou kvalitou a délkou. To může být částečně způsobeno časovou náročností soutěžní přípravy, chronotypem a nedostatečným vzděláním v oblasti spánku. Charest a Grandner (2020) (25) zdůrazňují, že takové poruchy spánku mají potenciálně negativní dopad na lidské zdraví, denní ospalost a nepříznivě ovlivňují fyzickou a duševní výkonnost, zotavené děje a zvyšují riziko zranění.

Zapamatuj si: Dnes již víme, že důsledky nedostatečného spánku negativním způsobem ovlivňují sportovním výkon. Tréninkové programy, denní doba tréninku, dlouhé přelety, cestování mezi soutěžemi, jet lag a předsoutěžní úzkost, to vše může ovlivňovat kvalitu a délku spánku. ^(7,10,11)

Narušení cirkadiánního rytmu a pokles výkonnosti

Dlouhé přelety jsou běžnou součástí většiny životů vrcholových sportovců. Cestování letadlem se pojí s přelety mezi jednotlivými časovými pásmy a v této chvíli může přijít na řadu jet lag, jehož negativní účinky se mohou projevit a trvat několik dní po příletu. Sportovci tak mohou čelit jak cirkadiánním poruchám, které se označují jako jet lag ⁽²⁶⁾, tak cestovní únavě ⁽²⁷⁾. K typickým příznakům jet lagu patří únava, ospalost, poruchy gastrointestinálního traktu, zhoršená koncentrace a dezorientace ⁽²⁶⁾. Naproti tomu při letu ve stejném časovém pásmu se bezprostředně po příletu může objevit únava. ⁽²⁷⁾

Desynchronizace cirkadiánního rytmu vyžaduje čas na přizpůsobení se novému časovému prostředí ⁽²⁸⁾. Proto opakované cestování napříč časovými pásmy nevyhnutelně způsobí chronickou desynchronizaci cirkadiánního rytmu. Kromě toho se bude v průběhu sezóny souběžně hromadit cestovní únava. Únava a narušený cirkadiánní rytmus představuje pro sportovce výzvu, která často vede k nekvalitnímu spánku a deprivaci, což v konečném důsledku zhorší výkonnost a naruší duševní zdraví. Typickým příkladem desynchronizace cirkadiánního rytmu jsou hráči NHL a NBA. ^(21,23,25)

Zapamatuj si: Maximální sportovní výkonnost je významně ovlivněna také cirkadiálními rytmy. Proto je vhodné přizpůsobit denní dobu tréninkové přípravě. ⁽¹⁴⁾

Vliv spánku na regeneraci

Spánek představuje nejpřirozenější prostředek k regeneraci ⁽²⁴⁾. Negativní dopad způsobený jeho omezením se výrazně promítá do sportovního výkonu. V tomto ohledu máme dnes zdokumentovanou poměrně širokou škálu výkonnostních parametrů, ke kterým patří aerobní a anaerobní kapacita, síla, rychlost a psychomotorický vývoj ^(21,25). Intervence zaměřené na optimalizaci se začínají objevovat. Samozřejmě všechny nejsou dokonalé, ale nacházíme mezi nimi ty slibné. Moderní je například léčba jasným světlem ⁽²⁹⁾, dobrých výsledků lze dosáhnout díky otužování ^(30,31) a bezpochyby zásadní roli hraje kvalitní a vyvážený jídelníček, individualizovaný pro konkrétního sportovce ^(32,33). Nicméně bez toho, aniž bychom prodloužili a zkvalitnili délku spánku, nelze dosáhnout žádoucích výsledků. 

Zajímavost: Velmi známá a hojně citovaná studie od Maha a kol. (2011) ⁽³⁴⁾ ukázala, že díky prodloužení spánku došlo u vysokoškolských basketbalistek ke zlepšení nálady, ale též k nárůstu úspěšnosti při trestném a tříbodovém hodu.

Je zdřímnutí v průběhu dne přínosné?

Zdřímnutí představuje výhodnou strategii pro doplnění nočního spánku, aniž bychom jej narušili. K tradičním benefitům patří snížení ospalosti, zvýšení bdělosti, nárůst fyzické výkonnosti a zlepšení kognitivních funkcí ^(35,36,37). Dle systematického přehledu od Lastella a kol. (2021) ⁽³⁸⁾ se doporučuje, aby sportovec věnoval zdřímnutí 20 až 90 min ideálně mezi 13:00 a 16:00. 

Zvyšuje nedostatečný spánek riziko zranění?

Nahromaděné důkazy hovoří zcela jasně. Nedostatečný spánek zvyšuje riziko zranění. Dospívající jedinci, spící méně než 8 hodin za noc, mají 1,7krát vyšší pravděpodobnost vzniku zranění v porovnání s těmi, kteří spí déle než 8 hodin (39). V případě nekvalitního spánku dochází k prodloužení reakční doby a zhoršení kognitivních funkcí, což vyústí ve vyšší riziko vzniku zranění. Podobná je situace na silnici, kdy řidiči mohou reagovat opožděně na vzniklou situaci, která vyústí v dopravní nehodu. ^{(40, 41)}

Mohou být sportovci náchylnější k nemocem, pokud méně spí?

Stále více studií naznačuje, že spánek chrání před rozvojem onemocnění. Cohenem a kol. (2009) ⁽⁴²⁾ ve své studii sledovali vliv délky spánku na riziko rozvoje nachlazení. V průběhu studie byl jedincům podán aktivní vir nachlazení. Ti, kteří před očkováním spali méně než 7 hodin za noc, měli třikrát vyšší pravděpodobnost rozvoje nachlazení po přímé aplikaci viru nežli jedinci, kteří spali 8 hodin a déle. Následná studie tohoto výzkumného týmu zjistila významné zvýšení rizika rozvoje nachlazení při méně než 6 hodinách spánku za noc ⁽⁴³⁾ ve srovnání se spánkem delším jak 7 hodin. Výsledky těchto studií dále ukázaly, že lidé s delším spánkem jsou přirozeně méně nemocní ⁽⁴⁴⁾. Spánek také pozitivně podporuje adaptivní imunitní odpověď na očkování. ^(45,46)

Vnímání tolerance bolesti

Vyšší práh bolesti umožňuje sportovcům trénovat tvrději, lépe se soustředit na sportovní výkon a intenzivněji se věnovat rehabilitaci po zranění. Spánek je úzce spojen s regulací bolesti, přičemž jedna studie zjistila 8% pokles tolerance bolesti po jediné noci úplné spánkové deprivace ⁽⁴⁸⁾ a další vykazují malé, ale významné zvýšení (5–10 %) spontánní bolesti po celkové i částečné spánkové restrikci ^(49,50). U zdravých dospělých jedinců, kteří spí méně, než je doporučená hodnota, může dojít v důsledku prodloužení spánku ke zvýšení tolerance bolesti až o 20 %. ⁽⁵¹⁾

Jak je to s tělesnou hmotností? Vyplatí se spát?

Existuje velké množství studií, které poukazují na vztah mezi délkou spánku a indexem tělesné hmotnosti (BMI), přičemž krátký interval spánku se pojí s vyšším BMI. Tyto asociace byly pozorovány v průřezových epidemiologických studiích ⁽⁵²⁾ tak i v prospektivních ⁽⁵³⁾. Kromě toho je neadekvátně krátká délka spánku spojena se změnami metabolických hormonů souvisejících s chutí k jídlu a jeho potřebou ^(52,54,55). Tyto hormonální změny se odrážejí ve vzorcích příjmu potravy, které následují po nedostatečném spánku. Konkrétně se to týká:

• Zvýšené potřeby sacharidů a svačin (56)
  
• Větší velikosti porcí (57) 
  
• Snížené schopnosti organismu zpracovat glukózu (58)

Bohužel máme pouze omezené množství dat, která však naznačují, že špatná kvalita spánku vede k horšímu metabolismu glukózy. ^(59,60)

Zvyšme povědomí o důležitosti dostatečného spánku

Ačkoli se mezi sportovci objevuje pomalá změna v kultuře spánku, reflektující jeho důležitost, stále zůstává na seznamu priorit poměrně nízko. Proces vzdělávání, dostupné informace a nové vědecké studie mohou umožnit změnu paradigmatu kultury spánku. 

Zajímavé je v tomto kontextu přirovnání nedostatečného nebo nekvalitního spánku k množství alkoholu v krvi. Překvapivé je, že zhoršení výkonu odpovídající přibližně 0,05% obsahu alkoholu v krvi (čili půl promile) nastává již po 17 až 19 hodinách bdění a 28 hodin bdění odpovídá 0,10 % (jedna promile). ⁽¹⁶⁾

Autor: Mgr. Roman Juřík

Roman vystudoval bakalářský a magisterský studijní program: Tělesná výchova a sport na Fakultě tělesné výchovy a sportu, Univerzity Karlovy v Praze. V současné době působí na FTVS UK jako student doktorského studia Kinantropologie a přednášející. Ve své činnosti se zaměřuje na pohybové aktivity a především silový trénink z pohledu kardiovaskulárního zdraví. Roman je autorem několika článků v impaktovaných časopisech jako je např. Journal of Clinical Medicine (MDPI), kde prezentuje své výsledky. Dále přednáší a vede praktickou výuku na kurzech pro osobní trenéry (licence B – Instruktor fitness), která je pod záštitou FTVS UK. Potkat ho můžete jednak na tuzemských tak mezinárodních konferencích.

Kromě aktivit na vysoké škole je jedním z členů Fyziofitness týmu v Centru pohybové medicíny Pavla Koláře, kde s klienty cvičí dle principů Dynamické neuromuskulární stabilizace (DNS). Cílem těchto tréninků je prevence před zraněním, zvýšení sportovní výkonnosti a především kompenzace pohybových stereotypů. Mezi jeho klienty kromě běžné veřejnosti patří vrcholoví sportovci a naši olympionici. 

Roman je zakladatelem projektu FYZNESS a vášnivý sportovec

Zdroje:

1. SAMUELS, Charles. Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Neurologic clinics, 2008, 26.1: 169-180.
   
2. SILVA, Andressa, et al. Sleep quality evaluation, chronotype, sleepiness and anxiety of Paralympic Brazilian athletes: Beijing 2008 Paralympic Games. British Journal of Sports Medicine, 2012, 46.2: 150-154.
   
3. FIETZE, Ingo, et al. Sleep quality in professional ballet dancers. Chronobiology international, 2009, 26.6: 1249-1262.
   
4. MAH, Cheri D., et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 2011, 34.7: 943-950.
   
5. LEEDER, Jonathan, et al. Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. Journal of sports sciences, 2012, 30.6: 541-545.
   
6. HAUSSWIRTH, Christophe, et al. Evidence of disturbed sleep and increased illness in overreached endurance athletes. Medicine and science in sports and exercise, 2014.
   
7. SARGENT, Charli, et al. The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes. Chronobiology international, 2014, 31.10: 1160-1168.
   
8. GEORGE, Charles FP; KAB, Vyto; LEVY, Allan M. Increased prevalence of sleep-disordered breathing among professional football players. New England journal of medicine, 2003, 348.4: 367-368.
   
9. ALBUQUERQUE, Felipe N., et al. Sleep-disordered breathing, hypertension, and obesity in retired National Football League players. Journal of the American College of Cardiology, 2010, 56.17: 1432-1433.
   
10. MAH, Cheri D., et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 2011, 34.7: 943-950.
    
11. JULIFF, Laura E.; HALSON, Shona L.; PEIFFER, Jeremiah J. Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions. Journal of science and medicine in sport, 2015, 18.1: 13-18.
    
12. JEHUE, Richard; STREET, David; HUIZENGA, Robert. Effect of time zone and game time changes on team performance: National Football League. Medicine and science in sports and exercise, 1993, 25.1: 127-131.
    
13. SMITH, Roger S., et al. The impact of circadian misalignment on athletic performance in professional football players. Sleep, 2013, 36.12: 1999-2001.
    
14. DRUST, Barry, et al. Circadian rhythms in sports performance—an update. Chronobiology international, 2005, 22.1: 21-44.
    
15. VAN DONGEN, Hans, et al. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 2003, 26.2: 117-126.
    
16. WILLIAMSON, Ann M.; FEYER, Anne-Marie. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and environmental medicine, 2000, 57.10: 649-655.
    
17. HALSON, Shona L. Nutrition, sleep and recovery. European Journal of sport science, 2008, 8.2: 119-126.
    
18. IRWIN, Michael R. Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual review of psychology, 2015, 66: 143-172.
    
19. UNDERWOOD, Emily. Sleep: The Brain's Housekeeper?. 2013.
    
20. CONSENSUS CONFERENCE PANEL, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015, 11.6: 591-592.
    
21. WALSH, Neil P., et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British journal of sports medicine, 2021, 55.7: 356-368.
    
22. VENTER, Rachel Elizabeth. Perceptions of team athletes on the importance of recovery modalities. European Journal of Sport Science, 2014, 14.sup1: S69-S76.
    
23. SINGH, Meeta, et al. Urgent wake up call for the National Basketball Association. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021, 17.2: 243-248.
    
24. BONNAR, Daniel, et al. Sleep interventions designed to improve athletic performance and recovery: a systematic review of current approaches. Sports medicine, 2018, 48.3: 683-703.
    
25. CHAREST, Jonathan; GRANDNER, Michael A. Sleep and athletic performance: impacts on physical performance, mental performance, injury risk and recovery, and mental health. Sleep medicine clinics, 2020, 15.1: 41-57.
    
26. WATERHOUSE, Jim, et al. Jet lag: trends and coping strategies. The lancet, 2007, 369.9567: 1117-1129.
    
27. SAMUELS, Charles H. Jet lag and travel fatigue: a comprehensive management plan for sport medicine physicians and high-performance support teams. Clinical Journal of Sport Medicine, 2012, 22.3: 268-273.
    
28. VAN RENSBURG, Dina C. Christa Janse, et al. How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions. British journal of sports medicine, 2020, 54.16: 960-968.
    
29. ROSA, João Paulo P., et al. Effect of bright light therapy on delayed sleep/wake cycle and reaction time of athletes participating in the Rio 2016 Olympic Games. Chronobiology international, 2018, 35.8: 1095-1103.
    
30. LASTELLA, Michele, et al. The effects of cold water immersion on the amount and quality of sleep obtained by elite cyclists during a simulated hill climbing tour. Sport Sciences for Health, 2019, 15.1: 223-228.
    
31. SKEIN, Melissa, et al. Sleep quantity and quality during consecutive day heat training with the inclusion of cold-water immersion recovery. Journal of thermal biology, 2018, 74: 63-70.
    
32. LINDSETH, Glenda; LINDSETH, Paul; THOMPSON, Mark. Nutritional effects on sleep. Western journal of nursing research, 2013, 35.4: 497-513.
    
33. ST-ONGE, Marie-Pierre; MIKIC, Anja; PIETROLUNGO, Cara E. Effects of diet on sleep quality. Advances in nutrition, 2016, 7.5: 938-949.
    
34. MAH, Cheri D., et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 2011, 34.7: 943-950.
    
35. AJJIMAPORN, Amornpan; RAMYARANGSI, Papatsorn; SIRIPORNPANICH, Vorasith. Effects of a 20-min nap after sleep deprivation on brain activity and soccer performance. International Journal of Sports Medicine, 2020, 41.14: 1009-1016.
    
36. BOUKHRIS, Omar, et al. A 90 min daytime nap opportunity is better than 40 min for cognitive and physical performance. International journal of environmental research and public health, 2020, 17.13: 4650.
    
37. BOUKHRIS, Omar, et al. A 90 min daytime nap opportunity is better than 40 min for cognitive and physical performance. International journal of environmental research and public health, 2020, 17.13: 4650.
    
38. LASTELLA, Michele, et al. To nap or not to nap? A systematic review evaluating napping behavior in athletes and the impact on various measures of athletic performance. Nature and Science of Sleep, 2021, 13: 841.
    
39. GAO, Burke, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injury in adolescents: A systematic review and meta-analysis. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2019, 7.3_suppl: 2325967119S00132.
    
40. BARGER, Laura K., et al. Extended work shifts and the risk of motor vehicle crashes among interns. New England Journal of Medicine, 2005, 352.2: 125-134.
    
41. LYZNICKI, James M., et al. Sleepiness, Driving, and Motor Vehicle Crashes. The Journal of the American Medical Association. 1998;279(23):1908–1913.
    
42. COHEN, Sheldon, et al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of internal medicine, 2009, 169.1: 62-67.
    
43. PRATHER, Aric A., et al. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 2015, 38.9: 1353-1359.
    
44. ORZECH, Kathryn M et al. Sleep patterns are associated with common illness in adolescents. Journal of sleep research vol. 23,2 (2014): 133-42. doi:10.1111/jsr.12096
    
45. PRATHER, Aric A et al. Sleep and antibody response to hepatitis B vaccination. Sleep vol. 35,8 1063-9. 1 Aug. 2012, doi:10.5665/sleep.1990
    
46. BENEDICT, Christian, et al. Acute sleep deprivation has no lasting effects on the human antibody titer response following a novel influenza A H1N1 virus vaccination. BMC immunology, 2012, 13.1: 1-5.
    
47. KILDUFF, Thomas S.; KUSHIDA, Clete A. Circadian regulation of sleep. Sleep Disorders Medicine: Basic Science, Technical Considerations, and Clinical Aspects. 2nd ed. Oxford, England: Butterworth Heinemann, 1999, 135-147.
    
48. ONEN, S. Hakki, et al. The effects of total sleep deprivation, selective sleep interruption and sleep recovery on pain tolerance thresholds in healthy subjects. Journal of sleep research, 2001, 10.1: 35-42.
    
49. HAACK, Monika; SANCHEZ, Elsa; MULLINGTON, Janet M. Elevated inflammatory markers in response to prolonged sleep restriction are associated with increased pain experience in healthy volunteers. Sleep, 2007, 30.9: 1145-1152.
    
50. HAACK, Monika, et al. Activation of the prostaglandin system in response to sleep loss in healthy humans: potential mediator of increased spontaneous pain. PAIN®, 2009, 145.1-2: 136-141.
    
51. ROEHRS, Timothy, et al. Sleep extension in sleepy and alert normals. Sleep, 1989, 12.5: 449-457.
    
52. TAHERI, Shahrad, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 2004, 1.3: e62.
    
53. CHAPUT, Jean-Philippe, et al. The association between sleep duration and weight gain in adults: a 6-year prospective study from the Quebec Family Study. Sleep, 2008, 31.4: 517-523.
    
54. SPIEGEL, Karine, et al. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 2004, 141.11: 846-850.
    
55. SIMPSON, Norah S.; BANKS, Siobhan; DINGES, David F. Sleep restriction is associated with increased morning plasma leptin concentrations, especially in women. Biological research for nursing, 2010, 12.1: 47-53.
    
56. NEDELTCHEVA, Arlet V., et al. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. The American journal of clinical nutrition, 2009, 89.1: 126-133.
    
57. HOGENKAMP, Pleunie S., et al. Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology, 2013, 38.9: 1668-1674.
    
58. SCHMID, Sebastian M., et al. Disturbed glucoregulatory response to food intake after moderate sleep restriction. Sleep, 2011, 34.3: 371-377.
    
59. STAMATAKIS, Katherine A.; PUNJABI, Naresh M. Effects of sleep fragmentation on glucose metabolism in normal subjects. Chest, 2010, 137.1: 95-101.
    
60. BYBERG, Stine, et al. Sleep duration and sleep quality are associated differently with alterations of glucose homeostasis. Diabetic Medicine, 2012, 29.9: e354-e360.